Odpowiednio dostosowana dieta może w znaczny sposób poprawić wartości ciśnienia krwi. Nie chodzi w niej o całkowite wykluczenie soli, które jest skuteczne u 50% osób z nadciśnieniem, tylko o ograniczenie jej dziennej dawki do 5 g (1 łyżeczka do herbaty). Równie istotna jest obecność w diecie możliwie dużych ilości magnezu, potasu i wapnia. Generalnie zalecenia żywieniowe dla osób z nadciśnieniem (dieta DASH) zbliżone są do diety śródziemnomorskiej.
Wbrew powszechnemu mniemaniu, dieta dla osób z nadciśnieniem nie odbiega od ogólnych zasad zdrowego żywienia. Oto kilka podstawowych zaleceń:
- Zwiększ udział potasu, magnezu i wapnia w diecieKluczowy punkt w walce z nadciśnieniem. Możesz to osiągnąć wprowadzając do jadłospisu sporo warzyw strączkowych i wszystkich innych warzyw, szczególnie zielonych liściastych, a także suszonych i świeżych owoców, migdałów i orzechów. Źródłem wapnia niech będą fermentowane produkty mleczne (świeży jogurt naturalny, kefir, twaróg); spośród warzyw większe ilości tego pierwiastka zawierają
m.in. kapusta i brokuł. - Wyeliminuj szkodliwe tłuszcze nasycone (zwierzęce)Zastąp szkodliwe tłuszcze niezbędnymi dla zdrowia (NNKT) Omega-3 i Omega-9. W praktyce oznacza to przyjmowanie tranu (w dawce 3 g na dobę), zastosowanie w kuchni oleju lnianego (na zimno) i oliwy z oliwek (na zimno i ciepło). Tłuszcze Omega-3 w przypadku łagodnej hipertensji pomagają znormalizować ciśnienie krwi. Ogranicz ilość spożywanego mięsa na rzecz ryb morskich; dbaj o jakość mięsa
(najlepiej drobiu, jagnięciny i ewentualnie wołowiny), aby było chude i pozbawione chemicznych dodatków (najlepiej organiczne z wolnego chowu). - Stopniowo pozbądź się z diety „śmieciowej” żywnościZrezygnuj z takich produktów jak słodycze, białe pieczywo, roślinne oleje rafinowane na rzecz pełnych, naturalnych, niskoprzetworzonych pokarmów (pieczywo z pełnego ziarna, oleje tłoczone na zimno, kasze, owoce, warzywa). Unikaj słodzonych cukrem napojów – najlepiej poi czysta woda.